tonifiere musculara

Tonifierea musculara

Se apropie vara cu pasi repezi si, odata cu ea, iesirile la plaja. Fireste ca ne dorim sa aratam cat mai bine, sa avem un abdomen plat iar muschii de pe brate si fese sa fie fermi dar apare problema timpului de care ducem lipsa tot mai mult. Pe de alta parte, efectuarea unor exercitii fizice nu tocmai potrivite se pot constitui in piedici in efectuarea unui antrenament fizic constant.

Cu un consum de timp relativ redus, ne putem atinge scopul propus urmand un program de antrenament general simplu, care poate fi facut acasa fara a fi necesara deplasarea la sala de sport. Urmand acest program in mod consecvent si respectand indicatiile, rezultatele se vor vedea destul de repede.

1. Pentru acest exercitiu vom avea nevoie de o minge de gimnastica. Exercitiul consta in flexiunea trunchiului cu rotatie pe aceasta minge aflata in echilibru. Efectuand exercitiul, vor fi antrenati muschii abdominali oblici externi si interni si coapsele.

Indicatii: stam pe spate sprijinindu-ne de minge, cu mainile asezate in dreptul urechilor; ridicam un picior de la sol, avand grija ca genunchiul sa ramana fix si flexam trunchiul incat partea superioara a spatelui sa iasa din raza mingii si, din aceasta pozitie, incercam sa ridicam umarul usor catre genunchi, in partea opusa soldului. Apoi se revine la pozitia de inceput. Trebuie sa fim atenti ca, pe parcursul exercitiului, distanta dintre barbie si piept sa ramana neschimbata (desi avem tendinta sa ducem barbia catre piept). Se recomanda cat mai multe asemenea exercitii dar avand grija sa mentinem o pozitie corecta.

La ce ne ajuta? Efectuandu-l, se va reduce considerabil grasimea iar tonusul muscular de la nivelul taliei se va imbunatati simtitor.

2. Urmatorul exercitiu antreneaza muschii fesieri superiori, musculatura taliei, tricepsii si muschii ischiotibiali.

Modul de executare: din pozitia sprijinit de balon cu mainile, trunchiul drept, ridicam un sold ducand piciorul in spate cat mai mult posibil. La coborarea piciorului, genunchiul trebuie tinut cat mai intins. Dupa fiecare serie completa, se schimba piciorul. Pe tot parcursul exercitiului, vom avea grija sa respiram normal. Vom face 3 serii de cate 20 de asemenea exercitii. Daca se urmareste o intarire a muschilor fesieri, se recomanda cate 4 serii a cate 10 exercitii dar executate cat mai lent. Doar pentru imbunatatirea tonusului, sunt suficiente 3 serii a cate 15 exercitii.

tonifiere musculara

Efectele eceastui exercitiu? Scade volumul grasimii corporale si se imbunatateste tonului fesierilor.

3. Pentru muschii pectorali, se recomanda exercitiul urmator in care sunt implicati: muschii pectorali, tricepsii si muschiul deltoid anterior.

Modul de efectuare: stam cu fata in jos, mainile sprijinite de sol la inaltimea pieptului si usor in afara lui, genunghii sprijiniti de podea. Executam trei serii a cate opt flotari. Putem incerca sa facem flotari si cu picioarele intinse, avand ca punct de sprijin varful picioarelor. Vom fi atenti sa respiram normal (la una dintre miscari, inspiram, la cealalta, expiram).

4. Exercitiul care urmeaza are in vedere bicepsii, tricepsii si umerii.

Ce trebuie sa facem? Pentru acest exercitiu avem nevoie de greutati. Din pozitia asezat (se poate si din picioare), cu palmele orientate in fata, indoim coatele ducand greutatea catre umeri (fara a schimba pozitia acestora). Din aceasta pozitie, ducem coatele in afara orientand palmele spre inainte in intregime si ridicam greutatea deasupra capului. Apoi, se orienteaza palmele spre interior, indoim coatele si ducem greutatea spre gat. Vom fi atenti la pozitia trunchiului, care trebuie sa fie drept pe tot parcursul exercitiului si la respiratie, care trebuie sa fie normala precum si la greutatea pe care o folosim. Aceasta trebuie sa ne permita sa efectuam exercitiul corect si fara sa ne solicite prea mult. Pentru o cat mai mare eficienta, vom face trei serii de cate zece exercitii fiecare.

About the author